Ασκήσεις ισχύος – ποιες είναι πιο αποτελεσματικές για τους άνδρες;

Όταν αντιμετωπίζετε τη στυτική δυσλειτουργία, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ολιστική προσέγγιση και να μην βασίζεστε μόνο σε φάρμακα και φάρμακα. Επιπλέον, ένας άνδρας πρέπει να ομαλοποιήσει τη διατροφή του και να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά αναπτυγμένες ασκήσεις ισχύος ενισχύουν τους μύες, ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνουν τη διάθεση.

Πόσο σημαντική είναι η δραστηριότητα για την «ανδρική δύναμη»;

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τη μειωμένη ανδρική δύναμη είναι η καθιστική ζωή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Τα σύγχρονα κριτήρια ελκυστικότητας περιλαμβάνουν επίσης την ευθεία στάση, τον ορισμό των μυών και την εξυπνάδα.

Η τακτική άσκηση βοηθά:

• Εξασφάλιση πλήρους κορεσμού οξυγόνου των ιστών και των κυττάρων του σώματος.
• Βελτιώστε τόσο τη γενική ροή του αίματος όσο και τη μικροκυκλοφορία στα πυελικά όργανα.
• Αυξήστε την αντοχή και αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση.
• Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξήστε την αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις και ιούς.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα συστήματα του σώματος. Οι αθλητές του bodybuilding συχνά υποφέρουν από σεξουαλική δυσλειτουργία λόγω υπερβολικού ζήλου ή χρήσης φαρμάκων. Τα συμπληρώματα αυτού του τύπου προκαλούν σημαντική βλάβη στον οργανισμό, μειώνουν την ανδρική ισχύ και προκαλούν δερματικές παθήσεις.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισχύος. Top 20

Για την αύξηση της σεξουαλικής ισχύος, ειδικοί στον τομέα της φυσιοθεραπείας έχουν αναπτύξει ειδικά συγκροτήματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις ανδρικής ισχύος που λύνουν διάφορα προβλήματα. Μερικά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, άλλα έχουν γενικές λειτουργίες ενίσχυσης και άλλα αποτρέπουν το σχηματισμό συμφόρησης. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη των φλεγμονωδών ασθενειών του προστάτη, το έργο των οποίων καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ανδρική δύναμη.

Σωματικές ασκήσεις που επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος

Η φυσιολογική ροή αίματος στη λεκάνη είναι το κλειδί για μια σταθερή στύση. Εάν οι αρτηριακοί αυλοί δεν διαστέλλονται επαρκώς και οι αυλοί της φλέβας στενεύουν, η κυκλοφορία του υγρού διακόπτεται.

Λιμνάζει στα όργανα και συμβάλλει στην ανάπτυξη προστατίτιδας και σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Οι ασκήσεις ισχύος στο σπίτι βοηθούν τους άνδρες να αποκαταστήσουν την κυκλοφορία του αίματος χωρίς επιπλέον επισκέψεις στο γυμναστήριο. Αρκεί να πραγματοποιήσετε ένα ειδικό συγκρότημα αντί για τακτική φόρτιση.

“Berezka”

Μια άσκηση που πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν από την παιδική ηλικία. Είναι πολύ απλό:

• Από την ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα.
• Επομένως, είναι απαραίτητο μόνο το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης να ακουμπούν σε οριζόντια επιφάνεια.
• Παγώστε στην καθορισμένη θέση για 2,5 λεπτά.

Ασκήσεις για τον ηβοκοκκυγικό μυ

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πρώτες που συνιστώνται για τη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας. Ένα μικρό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να νιώσετε τον μυ και να μάθετε να τον ελέγχετε. Περιλαμβάνει:

• Σταματήστε το τζετ. Οι χειρισμοί πραγματοποιούνται κατά την ούρηση. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε τη δέσμη και να την ξεκινήσετε ξανά. Χαρακτηριστικά: Ήπιος πόνος μπορεί να εμφανιστεί τις πρώτες μέρες. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τη ροή, υποδηλώνει μυϊκή αδυναμία. Το ιδανικό για να προσπαθήσετε είναι να σταματήσετε τρεις φορές ταυτόχρονα.
• Μυϊκή ένταση. Εάν η αρχή του συμπλέγματος σας βοηθά να το νιώσετε, τότε η δεύτερη άσκηση διδάσκει τον έλεγχο. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, ο αριθμός των οποίων θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να τεντώσετε τους μυς και να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή, αρκεί ο άνδρας να κάθεται ενώ την κάνει.

“Οκτώ”

Αυτές οι κινήσεις προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και ζεσταίνουν αποτελεσματικά τους μύες. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• Κάντε 8 επαναλήψεις, σχηματίζοντας τη φιγούρα «8» με τους γοφούς σας να δείχνουν «πίσω».
• Σχεδιάστε τον ίδιο αριθμό οκτώ και προχωρήστε μπροστά.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης - το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν ακίνητο, μόνο οι γλουτοί και τα κάτω άκρα πρέπει να τονίζονται.

“Jumping Squats”

Μια άσκηση που έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά επιβαρύνει πολύ την καρδιά. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, θα πρέπει επομένως να κάνετε τις κινήσεις με προσοχή. Απαραίτητος:

• Κάντε οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
• Ρίξτε τα πόδια σας προς τα πίσω με μια απότομη κίνηση, ώστε να φτάσετε στην αρχική θέση ώθησης.
• Συγκεντρώστε ξανά τα κάτω άκρα σας και πηδήξτε σε όρθια θέση.

Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης 8 φορές για 4-5 προσεγγίσεις.

Ανύψωση πυέλου

Ένα χρήσιμο και όχι πολύ περίπλοκο στοιχείο γυμναστικής για την ανδρική ισχύ που πρέπει να εκτελεστεί 10 ή περισσότερες φορές. Για να κάνετε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Θα πρέπει να στηρίζετε τα πόδια και την πλάτη σας σε οριζόντια επιφάνεια.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε οποιοδήποτε βάρος στο στομάχι σας και να το κρατήσετε.

Στρες που παράγουν τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στον άνδρα να αισθάνεται έλξη για μια γυναίκα και να διεγείρεται σωματικά.

Οι ασκήσεις δύναμης για την αύξηση της ισχύος μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών του φύλου και επίσης να συμβάλουν σε όμορφους και τονωμένους μύες. Τα περισσότερα στοιχεία εκτελούνται στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή ή έμπειρου συνεργάτη.

Deadlift

Μια ενεργοβόρα άσκηση που χρησιμοποιεί πολλές αρθρώσεις και μύες. Για να το εκτελέσει σωστά, ένας άνδρας πρέπει να είναι ευέλικτος, επομένως συνιστάται στους αρχάριους να καταφύγουν αρχικά σε ένα συγκρότημα γυμναστικής για να αυξήσουν την ευελιξία και να ενισχύσουν περαιτέρω την πλάτη.

Τεχνική άσκησης:

• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένη σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
• Το πηγούνι φαίνεται ίσιο, αν το χαμηλώσεις, η σπονδυλική στήλη χάνει την επιπεδότητά της.
• Το στήθος πρέπει να σπρώχνεται προς τα εμπρός.
• Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται με άδεια μπάρα, έτσι ώστε οι μύες να θυμούνται τη δυναμική και τη σωστή μηχανική εκτέλεσης.
• Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
• Η εστίαση είναι στις παραγράφους.
• Όταν πιάνετε τη μπάρα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κανονική λαβή.
• Η ανύψωση του αλτήρα γίνεται τεντώνοντας τους μύες των κάτω άκρων και της πλάτης.
• Αφού φέρετε τον αλτήρα στο υψηλότερο σημείο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία θέση πλάτης χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω.
• Πρέπει να χαμηλώσετε αργά το φορτίο, χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών και της λεκάνης σας.

Ζυγισμένα squats

Τέτοιες καταλήψεις χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• Μοντέλα κυπέλλου – απαιτούν τη χρήση οποιουδήποτε υλικού ζύγισης. Πρέπει να το πάρετε στο χέρι σας και να το πιέσετε στο στήθος σας. Η βασική θέση είναι με τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τις άκρες των ποδιών στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν ευθεία, να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στο χαμηλότερο σημείο ανάμεσα στα γόνατά σας.
• Για πιο έμπειρους αθλητές, προτείνεται να κάνετε squat με μπάρα στους ώμους. Ο αλτήρας πρέπει να τοποθετηθεί στον τραπέζι πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια είναι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς μεγαλώνετε.
• Τα μπροστινά squat είναι η πιο σύνθετη τεχνική, αλλά και η πιο αποτελεσματική. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται στο επίπεδο της κλείδας, ελαφρώς ψηλότερα. Τοποθετώντας τον αλτήρα στις κλείδες, ο αθλητής εμποδίζει τον αλτήρα να κυλήσει μακριά. Σε όλο το εύρος κίνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατακόρυφη θέση του σώματος.

Πρέσσα πάγκου

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Χρησιμοποιείται ειδικό πλαίσιο πάγκου. Το κλειδί για τη σωστή εκτέλεση είναι μια άνετη θέση με υποστήριξη για τα πόδια, τη λεκάνη, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι σημαντικό η κεφαλή να είναι σταθερή. Θα πρέπει να κοιτάξετε ευθεία επάνω? Δεν συνιστάται να ελέγχετε την κίνηση της ράβδου με τα μάτια σας.

Θα πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να τις λυγίσετε λίγο. Η γωνία στο γόνατο δεν είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Τα πόδια πιέζονται στο έδαφος με δύναμη, το κράτημα είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για έναν άνδρα. Όταν βγάλετε τον αλτήρα από τις σχάρες, θα πρέπει να τον στερεώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να αρχίσετε να τον κατεβάζετε αργά προς το στήθος σας. Όταν φτάσετε στο βέλτιστο χαμηλό σημείο, πιέστε προς τα πάνω.

Μπούκλα με μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στους άνδρες, ωστόσο, πολλοί εκπαιδευτές ισχυρίζονται ότι η τεχνική είναι συχνά λανθασμένη και, κατά συνέπεια, το στοιχείο δύναμης δεν φέρνει όλα τα οφέλη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Κανόνες σωστής εκτέλεσης:

• Η μπάρα είναι στο επίπεδο της λεκάνης, η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια είναι στην ίδια θέση. Το σώμα είναι ίσιο, τα γόνατα ελαστικά. Γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς, τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας και δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Οι κινήσεις του αντιβραχίου και η δύναμη του δικεφάλου παρέχουν την άρση του βάρους.
• Αφού φέρετε το βλήμα στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε και μετρήστε μέχρι το 2.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση
• Εισπνεύστε καθώς κινείστε προς τα κάτω και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Η μεγαλύτερη επίδραση του στοιχείου δύναμης επιτυγχάνεται υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• Χωρίς αιώρηση της ράβδου, χωρίς γρήγορο εμετό.
• Η ανύψωση της ράβδου από τη λεκάνη στους ώμους πρέπει να συμβαίνει κατά μήκος της τροχιάς ενός ευρέος τόξου.
• Η ανοδική κίνηση είναι ταχύτερη από την κίνηση προς τα κάτω.
• Όλα τα στοιχεία εκτελούνται ομαλά.
• Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι στο χαμηλότερο σημείο.

Στα πρώτα στάδια, θα πρέπει να περιοριστείτε σε 8 επαναλήψεις και 5 προσεγγίσεις (το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα).

Τύπος Στρατού

Η πιο διάσημη εκδοχή από τον στρατιωτικό τύπο παρατίθεται ως εξής:

• Μπάρα μεσαίου μεγέθους (20kg) με κλειδαριές μεταλλικής πλάκας.
• Η αρχή της λαβής είναι ότι τα χέρια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους.
• Η αρχική θέση είναι μια ευθεία σπονδυλική στήλη, τεντωμένα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά.
• Ο αλτήρας πρέπει να πιέζεται προς τα πάνω έως ότου οι βραχίονες είναι πολύ τεντωμένοι, μετά τον οποίο το φορτίο πρέπει να χαμηλώσει.
• Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν έρχεται σε επαφή με το στήθος, αλλά ταυτόχρονα χαμηλώστε τη μπάρα κάτω από το πηγούνι.

Ασκήσεις για τη φυσιολογική λειτουργία του προστάτη

Η φλεγμονή του προστάτη και άλλες ουρολογικές παθήσεις δεν έχουν μόνο αρνητικό αντίκτυπο στη γενική ευημερία, αλλά και στη στυτική λειτουργία.

Είναι λοιπόν σημαντικό να πραγματοποιούνται ασκήσεις σωματικής ισχύος που έχουν θετική επίδραση στον προστάτη και διασφαλίζουν την πλήρη λειτουργικότητά του.

Καταλήψεις

Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων που συνιστάται να εκτελούνται πλήρως και δεν περιορίζονται σε ένα ή δύο στοιχεία:

1. Πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας και κάντε οκλαδόν πέντε φορές όσο πιο βαθιά μπορείτε.
2. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά επιστρέψτε στην «όρθια» θέση και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
3. Εναλλάξτε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας καθώς κινείστε.

Ανυψώσεις γονάτων

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε οριζόντια επιφάνεια. Επόμενα βήματα:

• τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
• Μετρήστε μέχρι το είκοσι.
• επιστροφή στην αρχική θέση·
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Απαιτεί 3 επαναλήψεις.

“Κόλπο του Σούπερμαν”

Αυτό το στοιχείο εκτελείται από την πρηνή θέση. Απαιτήσεις:

• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να σχηματίζει μια γραμμή.
• Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Μετακινήστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Παγώστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε την αρχική στάση.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

"πτήση"

Για να εκτελέσετε αυτό το γυμναστικό στοιχείο, θα πρέπει να πάρετε μια θέση στα τέσσερα και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Επόμενο:

• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα.
• Σφίξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τεντώστε τα άνω άκρα προς τα εμπρός, τα κάτω άκρα πίσω.
• Παγώστε για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε, αλλάζοντας χέρια και πόδια.
• Εκτελέστε 8-10 φορές.

Κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση της λειτουργίας του προστάτη. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Παγώστε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Στα αρχικά στάδια, συμβαίνει συχνά ένας άνδρας να «χάνει την αναπνοή» μετά από λίγα δευτερόλεπτα, αλλά αργότερα αναπτύσσεται η ικανότητα να μην αναπνέει για έως και ένα λεπτό.

Γυμναστική για την αύξηση της ανδρικής ισχύος

Αξίζει να δοθεί προσοχή σε διάφορες ανατολικές πρακτικές, καθώς και σε ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από Κινέζους και Ιάπωνες δασκάλους για τη βελτίωση της ισχύος, που ονομάζονται γυμναστική.

Ακόμη και ανάμεσα στα στοιχεία της γιόγκα υπάρχουν κινήσεις που είναι χρήσιμες για την αποκατάσταση της σεξουαλικής λειτουργίας.

Σκύβει από καθιστή θέση

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση του λωτού:

• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δεύτερο πόδι προς το εσωτερικό του μηρού σας, ώστε η φτέρνα σας να ακουμπά πάνω του.
• Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και πιάστε το πόδι σας με τις παλάμες σας.
• Διατηρήστε τη θέση για 3-4 λεπτά κάνοντας μασάζ στο πόδι.
• Εκτελέστε την άσκηση σε καθρέφτη.
• Απαιτούνται 4 προσεγγίσεις.

Κλασικές κλίσεις

Μια ειδική τεχνική κάμψης που αυξάνει αποτελεσματικά την ανδρική δύναμη. Για σωστή εκτέλεση χρειάζεστε:

• Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 70 cm μεταξύ τους.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Καθώς εισπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού να αγγίζουν το δεξί σας πόδι ενώ το άλλο σας χέρι κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω.
• εκπνεύστε, ισιώστε επάνω?
• Εκτελέστε την άσκηση σε καθρέφτη.
• Θα πρέπει να κάνετε 7-8 επαναλήψεις.

«Κουνώντας την ουρά»

Για να εκτελέσετε αυτό το στοιχείο πρέπει να πάρετε μια εμβρυϊκή θέση και στη συνέχεια:

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Χαλαρώστε τους μύες του κεφαλιού σας, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Ξεκινήστε να κινείτε τους γλουτούς σας σαν να υπήρχε μια φανταστική ουρά που έπρεπε να κουνήσει.
• Συνεχίστε μέχρι να εμφανιστεί μέτρια κόπωση.

«Τοξοβολία»

Για να το εκτελέσετε σωστά, απαιτούνται αρκετοί χειρισμοί:

• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, πρέπει να είναι ίσιο και να ακουμπά σε ολόκληρο το πόδι.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς τα εμπρός με μια κίνηση σαν να κρατούσατε ένα τόξο στη γροθιά σας.
• Τραβήξτε προς τα πίσω τον αόρατο τένοντα με το αριστερό σας χέρι.
• Σφίξτε τους μύες του στήθους σας, ανασηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας και παγώστε για 5 λεπτά.
• Αλλάξτε τα άκρα και επαναλάβετε.

"φίδι"

Η τελευταία άσκηση βασίζεται σε αρχαίες ιαπωνικές και κινεζικές πνευματικές πρακτικές. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να τεντωθείτε. Στη συνέχεια πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις ακριβώς κάτω από τη γραμμή των ώμων.
• Εισπνεύστε και ανασηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Η πλάτη πρέπει να λυγίσει, αλλά τα οστά της λεκάνης πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια.
• Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο, θα πρέπει να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και να παγώσετε.
• Επιστρέψτε απαλά και αργά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
• Πρέπει να επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον 10 φορές.

Εκτός από τη διεξαγωγή ειδικών συμπλεγμάτων για την αύξηση της ισχύος, θα πρέπει επίσης να κάνετε τακτικά βόλτες στον καθαρό αέρα. Το τακτικό αλλά σύντομο πρωινό τζόκινγκ, το κολύμπι στην πισίνα και η γιόγκα θεωρούνται ευεργετικά. Το τελευταίο εξασφαλίζει τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους μύες του ισχίου και έχει επίδραση αύξησης της ευαισθησίας στις νευρικές απολήξεις. Επιπλέον, οι ανατολικές πρακτικές εναρμονίζουν τη συναισθηματική κατάσταση που είναι απαραίτητη για μια ικανοποιητική ζωή και μια ισορροπημένη διάθεση.